La vitamine D a 2 fonctions essentielles dans l’organisme : elle est indispensable au métabolisme de l’os, en association avec le calcium et le phosphore ; et elle se comporte également comme une hormone en régulant les activités de défense de l’organisme. On dit qu’elle est immuno-régulatrice.
La vitamine D peut être apportée par l’alimentation et elle peut aussi être synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires (UV).
Peu d’aliments sont susceptibles de fournir des doses suffisantes de vitamine D pour couvrir nos besoins quotidiens : ce sont principalement les poissons gras, mais aussi le jaune d’œuf et le shitaké. Je mets de côté l’huile de foie de morue, qui est également riche en vitamine D, mais qui est plus à considérer comme un complément nutritionnel car elle apporte aussi des doses importantes de vitamines A. Elle ne peut donc pas être consommée de manière régulière sans risque de surdosage en vitamine A.
Et en ce qui concerne l’exposition au soleil, les études montrent que notre exposition est insuffisante pour permettre une synthèse satisfaisante, même en été et même dans le sud de la France.
Pour la plupart des experts, le recours à une complémentation est considéré comme nécessaire, en particulier durant la phase hivernale où l’exposition au soleil est encore plus basse.
Pour savoir si on a un bon statut en vitamine D, il faut faire une prise de sang. Les valeurs de référence au laboratoire sont les suivantes :
* Carence : 25 (0H) D < à 10 ng/ml
* Déficit : entre 10 et 30 ng/ml
* Normalité : entre 30 à 100 ng/ml
Cependant, certains experts pensent que les valeurs optimales seraient plutôt entre 50 et 90 ng/ml, la valeur de 30 ng/ml correspondant plutôt aux valeurs minimales pour une bonne santé osseuse, mais insuffisante pour prévenir le cancer et soutenir le système immunitaire.
Selon une étude de 2012, 80% des adultes ont une insuffisance en vitamine D (< 30 ng/ml), et plus de 40% des français sont concernés par un déficit modéré à sévère (<20 ng/ml). Les personnes les plus touchées sont celles qui partent peu en vacances, en particulier en été, qui ont une peau de couleur, qui n’habitent pas dans le sud de la France et qui ont peu d’activité physique.
Selon le Dr Résimont, 90% des patients non complémentés qu’il reçoit en consultation ont des taux inférieurs à 30 ng/ml.
Selon une étude de l’OMS de 2017, il y a un bénéfice constant de se complémenter en vitamine D pour prévenir les infections respiratoires, surtout si le statut initial de la personne est bas. Dans cette étude impliquant 11 1000 volontaires, la supplémentation en vitamine D a significativement réduit le risque de contracter au moins une infection aiguë des voies respiratoires. Les résultats sont d’autant meilleurs que :
Certains proposent une prise quotidienne de 800 à 1500 UI par jour. D’autres pensent que 2000 UI à 5000 UI par jour seraient utiles, voire plus. Il n’y a hélas, pas de consensus.
Prenez entre 2 000 UI et 4 000 UI / jour dès le début de l’automne, et jusqu’à la fin du printemps.
Ensuite, faites doser votre vitamine D et ajustez la dose, ou arrêtez la complémentation le cas échéant.
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